超市貨架上，兩包餅乾一包寫著「全穀」，一包寫著「低脂」。哪一包比較好？答案通常不在正面，而在背面那個小小的表格裡。
台灣的包裝食品依規定要標示營養成分與原料，只是很多人看到一排數字就放棄了。其實只要抓住幾個重點，買東西前花 30 秒就能看懂大部分的資訊。
第一步：先看「每一份量」和「本包裝含幾份」
營養標示最上方通常會寫：每一份量幾公克，本包裝含幾份。下面的數字，多半是「每一份」的量。
這是最容易被忽略的地方。一包洋芋片如果標示「本包裝含 3 份」，而你一個人吃完整包，那熱量、鈉、脂肪都要乘以 3。很多「看起來熱量不高」的零食，就是把一份設定得很小。
第二步：比較不同產品時，看「每 100 公克」
台灣的營養標示除了每份含量，還會加標「每 100 公克」（液體為每 100 毫升）或「每日參考值百分比」。不同品牌的每份大小都不一樣，直接比「每份」容易被誤導，比「每 100 公克」才公平。
例如兩罐優格，一罐每份糖 6 公克、一罐每份糖 9 公克，看起來前者比較少。但如果前者一份是 50 公克、後者一份是 100 公克，換算成每 100 公克，前者其實含 12 公克糖，反而比較多。
第三步：重點看糖、鈉、飽和脂肪
糖
「碳水化合物」下面的「糖」就是要看的數字。世界衛生組織與國民健康署都建議，每天從添加糖攝取的熱量不超過總熱量的 10%。以一天 2000 大卡來算，大約是 50 公克糖，如果能再降到 5% 以下更好。
要注意，標示上的「糖」也包含食材本身的糖，例如牛奶的乳糖、水果的果糖，不完全等於「添加糖」。可以搭配成分表一起看，如果前幾名就出現砂糖、果糖糖漿、麥芽糖漿，就代表添加了不少糖。
鈉
標示上寫的是「鈉」，不是「鹽」。一個快速換算的方式：鈉 × 2.5 ≈ 鹽。例如一包泡麵標示鈉 1600 毫克，大約是 4 公克鹽。台灣營養標示的鈉每日參考值是 2000 毫克，大約是 5 公克鹽，一包泡麵就可能吃掉大半。
湯麵、泡麵的鈉很多在湯裡，湯不喝完就能少吃一些。醬料包也可以只加一半。
飽和脂肪與反式脂肪
飽和脂肪吃太多和心血管健康有關，糕點、酥皮、油炸食品、加工肉品通常偏高。台灣已經全面禁止在食品中使用「不完全氫化油」，但反式脂肪仍可能少量天然存在於牛羊肉、乳製品中。另外，反式脂肪含量在一定低量以下時，依規定可以標示為 0，所以「0」不一定是完全沒有。
第四步：成分表，排越前面的含量越多
成分表（原料標示）是依照含量由多到少排列的。這個小規則很有用：
- 一包「全麥」餅乾，如果第一名是「小麥麵粉」、全麥麵粉排在後面，就代表主要還是精製麵粉。
- 一瓶「果汁飲料」，如果前幾名是水和果糖糖漿，果汁含量可能不高。
- 成分表越短、越看得懂的，通常加工程度越低。
有食物過敏的人，也要留意成分表附近的過敏原資訊，例如含有花生、蛋、牛奶、甲殼類、堅果等。
幾個常見的標示陷阱
- 「低脂」不等於低熱量：有些低脂產品為了口感，反而加了更多糖。
- 「無加糖」不等於沒有糖：果乾、果汁本身的糖就不少。
- 「天然」「手作」是形容詞：不代表營養比較好，還是要看數字。
- 健康形象的飲料：氣泡水、活性乳飲品、穀物飲，都值得翻過來看一下糖。
一個 30 秒的看標示順序
- 看本包裝含幾份，想想自己會吃幾份。
- 看糖和鈉，和同類產品比「每 100 公克」。
- 看飽和脂肪。
- 快速掃過成分表的前三名。
不需要每樣東西都精算，也不必因此什麼零食都不吃。知道自己吃了什麼，再決定要吃多少，就是很實用的開始。有糖尿病、高血壓、腎臟病等飲食限制的人，則可以請營養師依個人狀況設定更具體的目標。
精選圖片：Laura James 攝於 Pexels（Pexels 授權）
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