上完大夜班放假，要不要把作息調回白天？三種排法比較

連上四天大夜班，終於放假。第一天想把作息調回來，早上硬撐著不睡，結果下午整個人恍神，晚上又睡不著；等身體好不容易習慣白天，假也放完了，又要回去上大夜班。這種「每週都在倒時差」的感覺，是很多輪班族最大的困擾之一。

休假日要不要把作息調回白天，沒有一個適合所有人的答案。這篇比較三種常見的排法、各自適合什麼樣的班表，以及放假前後的轉換日怎麼過。

為什麼每次切換都這麼累？

人體的生理時鐘一天大概只能調整一到兩個小時。從大夜班切回白天作息，等於要一口氣移動八到十二個小時，跟出國跨好幾個時區差不多。如果只放兩三天假，身體還沒調好，就又要調回去，一直處在「時差」狀態，自然會覺得累、腸胃不舒服、情緒也比較容易低落。

所以重點不是「一定要調回來」或「一定不要調」，而是依照你的班表，選一個切換次數比較少、身體比較吃得消的方式。

三種排法比較

排法一：完全切回白天

適合：連續休假四天以上，或接下來要換成白班的人。

做法：最後一個大夜班下班後，不要睡一整個白天，只小睡 2 到 3 小時（例如早上 9 點睡到中午），下午出門曬太陽、保持活動，晚上比平常早一點上床。隔天開始按照一般白天作息起床，早上多接觸自然光。

缺點：前一兩天會很難熬，下午容易昏沉。如果假期很短，等於要調兩次時差。

排法二：休假也維持晚睡晚起

適合：長期固定上大夜班，休假只有一兩天的人。

做法：休假時大致維持和上班日相近的作息，只稍微往前調一點，讓自己還有一些白天的時間可以用。

缺點：身體最省力，但和家人、朋友的時間幾乎錯開，白天辦事也不方便。長期下來容易覺得孤單，也比較少曬到太陽。

排法三：折衷，固定一段「重疊睡眠」

適合：大夜班和休假交錯、又想保留一些白天生活的人。多數輪班族可以先從這個方法試起。

做法：不管上班或休假，都保留一段固定的睡眠時間，讓生理時鐘有一個「錨點」。美國芝加哥 Rush 大學醫學中心的研究團隊曾經在實驗室模擬晚上 11 點到早上 7 點的大夜班，測試這樣的排法：

• 上班日：早上 8 點半睡到下午 3 點半，房間保持全暗。
• 休假日：凌晨 3 點睡到中午 12 點。
• 兩種作息共同重疊的是早上 8 點半到中午這段，身體每天都在這段時間睡覺。
• 值班時，安排幾次短暫的明亮燈光照射；下班回家路上戴深色太陽眼鏡；下午才到戶外接觸陽光。

研究發現，這樣排的人生理時鐘調整到比較適合夜班的位置，夜班時的表現也比較好，休假時又不至於完全和白天的生活脫節。這是實驗室裡的模擬結果，實際的時間可以依照你的班別往前或往後推，重點是「每天都有一段固定的時間在睡覺」。

放假前、收假前的轉換日怎麼過

剛下完最後一個大夜班

• 回家路上戴太陽眼鏡，減少早晨陽光讓大腦以為「該起床了」。
• 先睡一段，但不要睡到傍晚。依照你選的排法，設好鬧鐘。
• 醒來後到戶外走走，接觸自然光，晚上不要太早喝含咖啡因的飲料。
• 如果要開車或騎車，先評估自己夠不夠清醒，可以參考大夜班下班疲勞駕駛的警訊與替代方案。

回去上第一個大夜班的前一天

• 前一晚晚一點睡，早上睡晚一點，不要特別早起。
• 上班前，下午或傍晚安排 1.5 到 2 小時的小睡，讓第一個大夜班不會從一起床就醒了十幾個小時。
• 上班的前半段可以喝咖啡，後半段就停，避免下班後睡不著。

不管選哪一種，這幾件事都有幫助

• 管理光線：想清醒的時候多接觸亮光，準備要睡之前避開強光。白天睡覺用遮光窗簾或眼罩。
• 把三餐跟著固定：用餐時間也會影響生理時鐘，盡量每天在差不多的時段吃飯，夜班飲食可以參考夜班怎麼吃這篇。
• 和家人先講好：把你的睡眠時段寫在家裡看得到的地方，約好一起吃飯或出門的時間，比較不會因為作息錯開而起摩擦。
• 不要靠酒精或自行購買的安眠藥入睡：酒精會讓睡眠變淺、容易醒；需要用藥時，請和醫師討論。

什麼時候該找醫師

如果調整了作息，失眠或白天過度嗜睡的情況還是持續好幾個月，已經影響工作、開車安全或人際關係，可能是「輪班工作睡眠障礙」，可以到睡眠門診、精神科或身心科評估。長期覺得情緒低落、壓力很大，也可以撥打衛福部安心專線 1925，24 小時免付費。

常見問題

休假只有一天，還要調作息嗎？

通常不建議完全調回白天。可以用排法二或排法三，維持大部分的睡眠時間，只把起床時間稍微提早，留一點白天的時間做事。

輪班表每週都不一樣，該怎麼辦？

班表越不固定，越需要一段固定的「重疊睡眠」當錨點。如果可以和單位溝通，順向輪班（白班、小夜、大夜依序往後輪）通常比逆向輪班容易適應。

參考資料

• Smith MR, Eastman CI. Night shift performance is improved by a compromise circadian phase position: study 3. Circadian phase after 7 night shifts with an intervening weekend off. Sleep, 2008;31(12):1639–1645.
• American Academy of Sleep Medicine. Study shows how shift workers can improve job performance and implement a realistic sleep schedule.