夜深了，你本來只想看一下時間，結果一則新聞點下去，接著又點了下一則，等回過神來已經過了四十分鐘，心情沉得像灌了鉛。隔天醒來，還是忍不住又打開。
這種停不下來的狀態，近年常被稱為「末日刷屏」（doomscrolling）。它不是性格缺陷，背後有一些很常見的原因。了解之後，調整起來會比較有方向。
為什麼壞消息特別抓得住我們
大腦對威脅比較敏感
心理學上有個常被提到的概念叫「負面偏誤」：人對負面的資訊通常比正面的資訊更敏感，也更容易記住。一個合理的解釋是，對危險保持警覺，對生存有幫助。所以看到事故、災難、衝突的消息時，注意力很容易被牢牢抓住。
想靠「多知道一點」換來安心
不確定的事會讓人不安，而人的直覺反應常常是「多看一點，我就比較能掌握」。可是新聞往往是持續更新、沒有終點的，看得越多，不安反而越多，於是又想再看，形成循環。
平台想留住你的注意力
社群平台和新聞網站的推薦機制，通常會偏向推送互動多的內容，而讓人憤怒、恐懼、難過的內容，往往比較容易引起點擊與分享。你多停留一下，系統就更傾向給你類似的東西。這也是為什麼打開動態，會覺得世界到處都在出事。
你可能已經刷過頭了：幾個常見警訊
不是為了獲得資訊，只是手停不下來
發現自己一直重複看同樣的事件，沒有新的資訊，卻還是一直往下滑，這就是一個提醒。
看完之後，身體和情緒都有反應
例如胸口悶、心跳變快、肩膀緊繃、睡前腦袋停不下來，或者對一般小事也特別容易煩躁、提不起勁。
覺得世界很危險、人們很糟
長期大量接觸負面新聞，容易讓人覺得外面的世界比實際上更危險。如果你開始不太想出門、對人失去信任，或者對別人的遭遇逐漸麻木，也許該把資訊量調低一點。
可以馬上開始的調整
幫新聞設一個固定時段
與其隨時刷，不如選一到兩個固定時段，例如午休和晚餐後，各看十到二十分鐘。時間到就停。手機的螢幕使用時間功能，可以幫你設定提醒，不用硬靠意志力。
睡前一小時，不碰新聞
睡前是情緒最容易被放大的時候。把手機放在離床有點距離的地方，換成看書、聽輕音樂或伸展，讓大腦慢慢降速。如果你是需要手機當鬧鐘的人，也可以把它放在桌上，而不是枕邊。
關掉推播，自己決定要看什麼
把新聞和社群的即時推播關掉，改成自己主動打開。這個小改變很有效，因為它把「被打斷」變成「我決定要看」。
整理你追蹤的來源
檢查一下動態裡的帳號，有哪些每次看完都讓你情緒更糟，卻幾乎沒有提供有用的資訊？可以取消追蹤，或者先設為隱藏。多放一些會把事件交代清楚、也會談到可以怎麼因應的來源。
點開之前，先問自己一句
「我現在是想知道什麼，還是只是無聊、焦慮，想找點事做？」光是問這一句，就可以讓你從自動導航變成有意識地選擇。如果答案是焦慮，不妨先深呼吸幾次，或起身倒杯水，再決定要不要繼續。
把注意力帶回身邊能掌握的事
看到遙遠的悲劇，常會有一種無力感。這時候可以做一件小而具體的事：整理房間、煮一頓飯、傳訊息問候朋友，或者捐一筆自己負擔得起的款項。把能量放在做得到的地方，無力感會比較輕。
關心世界與照顧自己，不必二選一
減少刷新聞，並不是不關心社會。重大事件發生時，了解基本事實和需要採取的行動就足夠，不必反覆看現場的畫面。真正對他人有幫助的，往往是你有足夠的精神，繼續好好過日子、參與身邊的事。
如果你發現自己因為新聞焦慮到影響睡眠、工作或人際，持續好幾週都沒有改善，建議找身心科醫師或心理師談談，不用等到撐不下去才求助。
常見問題
我是不是意志力太差，才會一直刷？
不是。你面對的是人類天生的注意力偏好，加上刻意設計來留住你的產品，光靠意志力本來就吃力。多利用工具與環境設定，會比責怪自己更有效。
什麼是建設性新聞？
這是一種報導取向，除了說明問題，也會談到有人嘗試了哪些做法、結果如何。看這類內容，比較不會只留下無助感。不過它也不是萬靈丹，仍然要控制閱讀量。
要怎麼判斷自己看新聞的量算不算太多？
可以用感受來判斷：看完之後，你是更清楚該怎麼做，還是只是更累、更煩？如果大部分時候是後者，就是該減量的訊號。
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