早上七點，交完班走到停車場，天已經全亮。車子開上路沒多久，眼皮開始變重，等紅燈時差點睡著，回過神才發現自己記不得剛剛那幾個路口是怎麼過的。這種經驗，很多大夜班的人都有過，只是很少人把它當成真正的危險。
這篇整理夜班下班後開車、騎車的風險有多高、哪些身體訊號代表你已經不適合再騎下去，以及幾個比較實際的替代做法。
下班那段路，為什麼特別危險？
大夜班下班時，通常已經醒了將近一整天，又剛好碰上身體生理時鐘最想睡的清晨時段。兩件事疊在一起，注意力和反應速度都會明顯下降。
2016 年刊登在《美國國家科學院院刊》（PNAS）的一項研究，讓 16 位夜班工作者在封閉道路上各開兩次車：一次是剛下大夜班，一次是睡飽之後。結果下大夜班那次，有 6 趟（37.5%）出現差點撞車的狀況，7 趟因為太危險被迫中止；睡飽之後的那次，兩種情況都是 0。
另一項常被引用的澳洲研究發現，連續清醒 17 到 19 個小時後，反應能力大約相當於血中酒精濃度 0.05%，已經超過台灣酒駕的標準（0.03%）。換句話說，熬完一整個大夜班直接開車，風險不一定比喝了酒低。
這些訊號出現，就該停下來
想睡的時候，人往往會低估自己有多睏。下面幾個狀況，只要出現一項，就代表你已經不適合繼續騎車或開車：
- 一直打哈欠、揉眼睛，眼皮很重、視線變模糊。
- 想不起剛剛經過的路段或路口。
- 錯過該轉的路口或交流道。
- 車子偏離車道，或壓到路邊的震動標線。
- 頭突然往下一點，才猛然驚醒。
- 跟前車的距離忽遠忽近，速度也忽快忽慢。
最後兩項特別要注意，那很可能是「微睡眠」：大腦短暫睡著幾秒，自己卻沒感覺。以時速 60 公里來算，睡著 3 秒，車子就往前衝了 50 公尺。
開窗、大聲聽音樂，其實撐不了多久
很多人想睡時會開窗吹風、把音樂開大聲、嚼口香糖，或是打電話跟人聊天。這些方法可能讓你清醒個幾分鐘，但沒辦法抵消睡眠不足，反而容易讓人以為自己還撐得住。真正有用的只有一件事：讓大腦睡一下。
比較實際的做法：下班前、路上、換交通方式
1. 出發前先睡 15 到 20 分鐘
如果工作地點有休息室，或可以在車上安全地小睡，下班後先睡 15 到 20 分鐘再出發，會比硬撐上路安全得多。時間不要太長，超過半小時容易進入深睡，醒來反而更昏沉。
有些人會在小睡前先喝一小杯咖啡。咖啡因大約 20 到 30 分鐘後才開始作用，剛好在醒來時發揮效果。不過如果你回家後要馬上補眠，咖啡可能讓你躺下去睡不著，這個方法比較適合「回家路程很長、到家前一定要保持清醒」的人。咖啡因的時間怎麼抓，可以參考夜班飲食這篇。
2. 路上想睡，就找安全的地方停
在路上出現前面提到的警訊，就該停下來，而不是「再撐一下就到家」。開車的話，可以停到便利商店、加油站或休息站的停車格；在高速公路上，請開到休息站，不要停在路肩，路肩停車很容易被後車追撞。騎機車的人可以找騎樓或店家前方安全的地方停車，進便利商店坐一下、洗把臉，真的太睏就小睡一下。
3. 能換交通方式，就換
- 搭大眾運輸：清晨的公車或捷運通常有位子，可以閉眼休息。
- 和同班同事共乘，輪流開車，或由比較清醒的人開。
- 連續上了好幾天大夜班、特別累的那天，叫車回家。車資跟發生事故的代價比起來，其實很便宜。
- 如果條件允許，選住得離工作地點近一點，通勤時間縮短，風險也會跟著降低。
4. 從排班開始預防
連續好幾天的大夜班，加上加班，是最容易疲勞駕駛的時候。上班前盡量睡足，避免上班前一整天都在外面跑；如果剛好碰上加班或特別忙的班，下班時更要誠實評估自己的狀態。白天怎麼補眠，可以參考夜班與輪班專區裡的補眠文章。
什麼時候該找醫師
如果你常常在開車、騎車、開會或看電視時不小心睡著，就算睡夠了也一樣睏，或是家人說你睡覺時打呼很大聲、會突然停止呼吸，建議到睡眠門診、胸腔科或耳鼻喉科檢查。這可能是睡眠呼吸中止症等問題，不是單純的「夜班累」。
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常見問題
回家只要 10 分鐘，也需要這麼小心嗎？
需要。微睡眠可能在任何時候出現，路程短不代表安全。而且路越熟，越容易進入「自動駕駛」狀態，注意力反而更低。
喝提神飲料可以取代小睡嗎？
不行。咖啡因只能暫時減輕睏意，沒辦法補回睡眠，也不能防止微睡眠。最安全的做法，還是先睡一下再上路，或改搭其他交通工具。
參考資料
- Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. PNAS, 2016;113(1):176–181.
- Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 2000;57(10):649–655.
- Horne JA, Reyner LA. Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology, 1996;33(3):306–309.
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