一整天好像什麼大事都沒做，晚上卻累得像跑完馬拉松。仔細回想，大部分時間都花在腦袋裡：同事那句話是不是在暗示什麼？剛剛那樣回覆會不會太冷淡？明天的會議如果搞砸怎麼辦？
這種反覆在腦中打轉、消耗心力的狀態，很多人稱為「內耗」。它不是什麼正式的診斷名詞，卻很貼切地描述了一種感覺：力氣不是被事情用掉的，而是被想法用掉的。下面三個做法，不需要特別的道具，可以慢慢試。
內耗長什麼樣子
常見的樣子有：別人一個眼神、一句話就要反覆解讀；做決定前翻來覆去，做完還一直回頭懷疑；還沒發生的事先想好最糟的結果。心理學上有個詞叫「反芻思考」，指的是同一件煩惱不斷在腦中重播，卻沒有往解決靠近一步。
追求完美、很在意別人評價、個性敏感細膩的人，比較容易陷進去。但這不是缺點，只是這個習慣需要被看見，然後練習換一種方式處理。
方法一：用五感把注意力拉回現在
想法轉個不停的時候，叫自己「不要想了」通常沒用，因為越壓越多。比較有效的做法是給注意力一個別的事做。「5-4-3-2-1」是常見的練習，大概花一兩分鐘：
- 看：找出周圍 5 樣東西，像是牆上的紋路、杯子的顏色。
- 觸：感受 4 種觸感，腳底踩地、衣服貼著手臂。
- 聽：留意 3 種聲音，冷氣聲、遠處的車聲。
- 聞：找 2 種氣味，也可以是空氣本身的味道。
- 嚐：留意 1 種味道，比如嘴裡剛喝過的茶。
例如簡報裡打錯了一個數字，會後腦中立刻開始播放「大家一定覺得我很不專業」。這時候可以先停下來做完這一輪，等心跳緩下來，再用平常心把更正過的檔案寄出去。先處理能處理的事，其餘的想像就不用陪它演完。
方法二：分清楚「這是誰的課題」
阿德勒心理學有個常被提到的概念叫「課題分離」，意思是先判斷：這件事的後果，最後是誰在承擔？如果是別人，那就是別人的課題。
同事今天臉很臭，可能是他自己的事，不一定跟你有關；父母對你的工作選擇有意見，他們的失望是他們需要面對的心情，你可以好好說明自己的想法，但沒辦法替他們決定怎麼感受。把界線劃清楚，不是變冷漠，而是把力氣留給真正能做的事：把自己的事做好，把話好好說清楚，其餘的交給對方。
剛開始這樣想可能會有罪惡感，覺得自己不夠體貼。可以先從小事練習，比如朋友的情緒不是你造成的，你可以關心，但不必替他負責。
方法三：對自己說話，像對朋友一樣
很多人對朋友很有耐心，對自己卻很兇：「怎麼又搞砸」「為什麼這麼笨」。這種自我批評不會讓人更好，只會讓人更焦慮。
試著寫一封短短的信給自己，假裝收信人是一位你很在乎的朋友。例如：「我知道你今天已經盡力了，這次出了差錯，不代表你不夠好。下次可以怎麼調整，我們明天再想。」
另外，睡前寫下三件今天做得還可以的小事，哪怕只是「有準時吃午餐」「對店員說了謝謝」。這個習慣不會讓煩惱消失，但會讓注意力不再只盯著做錯的地方。
對照看看：內耗的反應與比較平穩的反應
下面是同樣的情境下，兩種常見的反應。你不需要每一次都做到右邊那一欄，只要偶爾能多靠近一點就好。
| 情境 | 容易內耗的反應 | 比較平穩的反應 |
|---|---|---|
| 被批評 | 全盤否定自己，晚上睡不著 | 挑出有用的建議，其餘先放下 |
| 面對未知 | 先想最壞的結果，遲遲不行動 | 做好能做的準備，剩下的接受不確定 |
| 人際互動 | 過度迎合，怕被討厭 | 保有自己的界線，也尊重對方 |
練習時常見的卡關
有些人發現自己又在胡思亂想，接著就開始責怪自己「怎麼又來了」，變成多了一層內耗。其實能發現就是進步。下次可以直接在心裡說：「啊，我又在轉了，沒關係。」然後把注意力移到眼前的事。
如果這種思緒已經讓你長期睡不好、胸悶心悸、無法工作，或者常常有想傷害自己的念頭，建議儘快找身心科醫師或心理師談談。這已經超出自己練習可以處理的範圍，找專業的人幫忙很合理。
常見問題 FAQ
Q1：內耗體質是天生的嗎？有可能改變嗎？
A1：氣質上的敏感可能有一部分與天生有關，但思考習慣多半是長期養成的，持續練習是有機會慢慢改變的。不用期待一夕之間消失，覺得比以前少一點、短一點，就是有效的。
Q2：課題分離會不會讓我變得冷酷無情？
A2：不會。課題分離是把責任分清楚，不是不在乎別人。當你不再為別人的情緒過度負責，反而比較有餘裕，在適當的時候給予真正的支持。
Q3：正念練習需要做很久才有效嗎？
A3：不一定。短短一分鐘的深呼吸，或走路時留意腳底踩在地上的感覺，都可以是練習。比起一次做很久，更重要的是經常做。
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