有些人是被枕邊人提醒才知道：「你昨天晚上又在磨牙了，咯咯響。」也有些人從來沒發出聲音，卻常常一早醒來下巴痠、太陽穴緊緊的，或是在電腦前工作到一半，才發現自己上下排牙齒一直咬在一起。
磨牙和咬緊牙關很常見，大多不是嚴重的疾病，但長期下來可能磨損牙齒、讓下巴的肌肉和關節疼痛。它也常和壓力、睡眠品質、身體長期處在緊繃狀態有關。這篇整理原因和日常可以做的調整。
兩種不一樣的「磨牙」
- 睡眠磨牙：發生在睡覺時，可能是左右來回磨，也可能只是用力咬住。本人通常不知道，常由家人發現，或是牙醫看到牙齒磨損才察覺。
- 清醒時咬緊牙關：白天專心、緊張、生氣或用力時，不自覺把牙齒咬緊，或下巴一直出力。這種比較少發出聲音，但很多人一整天都處在這種狀態。
其實放鬆時，上下排牙齒應該是分開的，大概有一兩公釐的距離，只有吞嚥、咀嚼時才短暫碰在一起。如果你發現自己的牙齒大部分時間都貼在一起，就值得留意。
可能出現的狀況
- 早上起床時下巴、臉頰兩側或太陽穴痠痛、緊繃。
- 牙齒敏感、咬合面變平，甚至牙齒或補綴物裂開。
- 張嘴時下巴卡卡的、有喀喀聲，或嘴巴張不太開。
- 頭痛、肩頸僵硬、耳朵附近悶痛。
- 舌頭邊緣有齒痕，或臉頰內側有咬痕。
和壓力、自律神經有什麼關係
磨牙的原因通常不只一個。研究上目前比較支持的看法是，睡眠磨牙和大腦在睡眠中的「微覺醒」有關：睡著時，身體會短暫地被喚醒一下，心跳加快、肌肉活動增加，接著下巴就開始出力。這些短暫的喚醒和交感神經的活動有關，所以壓力大、焦慮、睡得淺的時期，磨牙往往更明顯。
白天咬緊牙關更像是一種緊繃的習慣。人在專注、焦急或壓抑情緒時，身體會自動進入備戰狀態，肩膀聳起、呼吸變淺、下巴也跟著咬緊。如果長期處在這種狀態，肌肉就一直沒有真正休息的時候。
除了壓力，以下因素也可能讓磨牙增加：
- 晚上喝咖啡、茶、酒，或吸菸。
- 睡眠呼吸中止症。打鼾很大聲、睡覺時呼吸停頓、白天很睏的人，磨牙和呼吸問題有時會一起出現。
- 部分藥物，例如某些抗憂鬱藥物，少數人在開始服用後出現磨牙或咬緊。
白天可以練習的事
1. 記住「唇閉、齒開、舌輕放」
嘴唇輕輕閉著，上下排牙齒分開，舌頭輕輕放在上排門牙後方的位置。這是下巴最放鬆的位置。剛開始很難一直記得，可以在螢幕角落、手機桌布貼個小提醒，或設定每小時的提醒，看到時就檢查一下：我現在牙齒是不是又咬在一起了？
2. 搭配呼吸放鬆肩頸
發現自己咬緊時，先放開牙齒，讓肩膀往下沉，慢慢用鼻子吸氣，再用比吸氣更長的時間吐氣，重複幾次。吐氣拉長有助於讓身體從緊繃模式慢下來。
3. 溫和地照顧下巴肌肉
下巴痠時，可以用溫熱毛巾敷在臉頰兩側幾分鐘，再用指腹輕輕按揉咬肌（咬緊牙關時臉頰兩側會鼓起來的那塊肌肉）。痠痛期間少吃需要用力咬的食物，例如口香糖、牛肉乾、硬糖，也不要一直張大嘴巴去測試關節。
睡前的調整
- 睡前幾個小時避免咖啡因和酒精。
- 睡前留一段放鬆時間，不要一路工作或滑手機到關燈。
- 把擔心的事情寫在紙上，告訴自己明天再處理。
- 維持規律的睡眠時間，讓睡眠穩定一點。
什麼時候該看醫師
- 牙齒明顯磨損、敏感，或牙齒、假牙、補綴物裂開：先看牙醫。牙醫可能會建議睡覺時配戴咬合板，用來保護牙齒、分散咬合力量。咬合板最好由牙醫依你的齒列製作，不建議自己買來長期使用。
- 下巴關節疼痛、喀喀聲伴隨疼痛、嘴巴張不開或卡住：可以找牙科的顳顎關節相關門診評估。
- 打鼾嚴重、睡覺時呼吸停頓、白天嗜睡：建議到睡眠門診或耳鼻喉科檢查，看是否有睡眠呼吸中止。
- 壓力大、焦慮或失眠已經影響生活：可以找身心科或心理專業人員，處理根本的壓力來源。
- 開始服用新藥後才出現磨牙：告訴開藥的醫師，不要自行停藥。
寫在最後
磨牙和咬緊牙關，常常是身體在替我們說出「最近太緊繃了」。咬合板可以保護牙齒，但真正讓下巴放鬆的，往往是白天多一點覺察、晚上多一點放鬆的時間。下一次發現自己又咬緊時，不用責怪自己，只要輕輕把牙齒分開，再好好吐一口氣就好。
精選圖片：Pavel Danilyuk 攝於 Pexels（Pexels 授權）
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