週日晚上心情就開始往下掉，肩頸硬得像一塊板子，躺上床腦袋還在轉白天沒回完的訊息。隔天起床，覺得好像沒睡過。如果這種日子連續過了好幾週，身體很可能是在告訴你：它已經撐了太久。
這篇不談什麼神奇療法，只整理幾件做得到、成本很低的事，幫你的身體從「緊繃模式」慢慢退回來。
先認得身體發出的壓力訊號
壓力不一定以「我好煩」的形式出現。很多時候它先出現在身體上：肩頸痠緊、咬牙、胃脹或胃痛、入睡困難、半夜醒來、對小事特別沒耐性。這些反應跟自律神經有關。壓力一來，交感神經會被拉起來，心跳加快、肌肉繃緊，這在短時間內是有用的保護機制，但如果長期沒機會關掉，人就會一直處在備戰狀態。
已有不少研究指出，長期壓力和睡眠品質變差、情緒低落、血壓偏高等問題有關，也可能讓人比較容易覺得疲倦、常常不舒服。不過，壓力不是唯一原因，持續的症狀還是應該讓醫師評估，不要全部歸給「我壓力太大」。
三分鐘就能做的腹式呼吸
呼吸是少數我們能直接控制、又會影響自律神經的開關。吐氣拉長，通常能幫助身體進入比較放鬆的狀態。
- 坐在椅子上或躺著，一手放胸口，一手放肚子。
- 用鼻子慢慢吸氣，大約數四拍，讓肚子微微鼓起，胸口盡量不動。
- 嘴巴像吹蠟燭一樣緩緩吐氣，數到六拍左右，吐比吸久。
- 重複十來次就好。覺得頭暈就恢復平常呼吸，不要硬撐。
適合用的時機很具體：會議開始前、通勤塞在車陣裡、半夜醒來腦袋停不下來的時候。一開始可能覺得不自然，做個一兩週會順很多。
替一天安排兩個固定的放鬆點
與其等到快爆炸才想放鬆，不如把它變成固定行程。
早上：五分鐘的緩衝
起床後先別急著滑手機。伸個懶腰、轉轉肩膀，喝杯水，看一下窗外。這幾分鐘不是浪費時間，而是讓一天不要從被訊息追著跑開始。
睡前：把螢幕關掉
睡前一小時盡量不看工作訊息和新聞，改成泡腳、洗個溫水澡、聽輕柔的音樂或翻幾頁紙本書。燈光調暗一點，也有助於身體分辨「現在是要睡覺的時間」。如果腦袋會一直跑待辦事項，可以先在紙上寫下明天要做的三件事，寫完就告一段落。
調整環境，也調整生活的邊界
環境對情緒的影響比想像中大。桌面上堆滿東西，眼睛每次掃過去都是一個「還沒處理」，大腦就多一份負擔。每天下班前花五分鐘收桌面，隔天進辦公室會輕鬆許多。
另外，試著替自己劃幾條界線：下班後的某個時間之後不回工作訊息；不想參加的聚會，可以禮貌地說這次不方便；一次只接得下的工作量，就別硬塞三份。拒絕不是不負責，是讓自己有力氣把該做的事做好。
如果有機會，每週安排一兩次到公園、河堤或山邊走走。不用走很遠，目的只是讓眼睛離開螢幕、讓身體動一動、接觸一點自然光。
動一動、吃穩一點
運動不必追求強度。快走、瑜伽、太極、游泳，選你不排斥、能持續的就好，一週累積幾次，每次三十分鐘左右。劇烈運動不是不行，但如果你已經睡不好又很疲倦，先從溫和的開始，身體比較吃得消。
飲食上，三餐盡量定時，多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類和魚類。咖啡、茶和含咖啡因的飲料，若你發現下午喝了晚上就睡不著，就把截止時間提早到中午前後。酒精雖然可能讓人覺得比較好入睡，但常會讓後半夜睡得更淺，睡不好的時候不太建議拿它當助眠方法。
什麼時候該找專業協助
如果你已經連續兩週以上睡不好、情緒低落、對原本喜歡的事失去興趣，或出現胸悶、心悸、恐慌發作，或影響到工作與人際關係，請不要只靠自己調整。可以先找家庭醫學科、身心科或精神科醫師評估，也可以向心理師諮詢。很多人拖到狀況很嚴重才求助，其實早一點處理，通常復原得比較快。
放鬆不是一件做完就好的事，而是每天幫身體把音量調小一點。先挑一個今天就做得到的，例如今晚睡前十次腹式呼吸，這樣就是一個很好的開始。
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