放慢、加深呼吸，能讓身體從緊繃的狀態慢慢退下來。這篇介紹腹式呼吸、盒式呼吸、4-7-8呼吸與交替鼻孔呼吸，每一種都附上步驟與適合的時機。
練習時以舒服為原則，覺得頭暈就回到自然呼吸。若有氣喘、心肺疾病或長期焦慮困擾，請先和醫師討論。
開會前心跳突然加快、被主管叫進辦公室手心冒汗、半夜腦袋停不下來。這些時候，你的呼吸多半又短又淺，幾乎只用到胸口上面一點點。好消息是，呼吸是少數我們可以「有意識地調整」的身體功能，而且不需要任何道具，在座位上、捷運上、床上都能做。
為什麼放慢呼吸有用
壓力來的時候，身體會進入警戒模式：心跳變快、呼吸變淺、肌肉繃緊。慢慢地、深深地呼吸，尤其是把吐氣拉長，通常能讓身體接收到「現在比較安全」的訊號，心跳會跟著慢下來，緊繃感也會減輕。它不會把問題變不見，但可以讓你先穩住，再去處理眼前的事。
幾個提醒先說在前面：不要用力過頭，吸太深太快反而會頭暈、手指發麻；感覺不舒服就停下來，回到平常的呼吸。有氣喘、心肺疾病、懷孕或其他健康疑慮的人，練習屏氣的方法前建議先問過醫師。
方法一：腹式呼吸，所有練習的基礎
腹式呼吸是讓橫膈膜多出點力，肚子跟著吸氣微微鼓起，而不是只靠聳肩、抬胸。
- 先躺著或坐著，背靠穩，肩膀放鬆。躺下最容易感覺到肚子的起伏。
- 一隻手放胸口，一隻手放肚臍附近。
- 用鼻子慢慢吸氣，目標是放在肚子上的那隻手被輕輕推起，胸口的手盡量不動。
- 嘴巴像吹涼一杯熱茶那樣，慢慢把氣吐完，感覺肚子往內收。
- 一次做五到十分鐘，每天一到數次。
一開始覺得怪、肚子不知道怎麼鼓，是很正常的。練個幾天，就會比較有感覺。
方法二：盒式呼吸，適合要集中精神的時候
四個步驟的長度都一樣，像是畫一個正方形。簡報前、考試前、需要頭腦清楚的時候，很好用。
- 用鼻子吸氣，心裡數四秒。
- 輕輕閉氣，數四秒。
- 慢慢吐氣，數四秒。
- 再停住，數四秒。
重複幾輪，大約三到五分鐘。如果四秒覺得太長，可以改成三秒，或把閉氣縮短；舒服最重要，不必硬撐。
方法三：4-7-8呼吸，睡前的選項
這個方法吐氣特別長，很多人拿來睡前使用。
- 舌尖輕輕靠在上排門牙後方的牙齦上。
- 先用嘴巴把氣吐乾淨，可以帶一點輕輕的「呼」聲。
- 閉上嘴，用鼻子吸氣四秒。
- 閉氣七秒。
- 用嘴巴吐氣八秒。
一組重複四輪就好，剛開始不要一次做太多，容易頭暈。如果閉氣七秒太辛苦，可以按照同樣的比例縮短，例如2-3.5-4。它能不能改善睡眠因人而異，但至少給腦袋一件「專心數數」的事，不會再繼續反覆想白天的煩惱。
方法四：交替鼻孔呼吸，傳統瑜伽常用的練習
這是瑜伽傳統中的練習，節奏平緩，做完常讓人覺得頭腦比較安靜。
- 坐直，右手拇指輕按右鼻孔，用左鼻孔慢慢吸氣。
- 用無名指按住左鼻孔，放開右鼻孔，從右邊慢慢吐氣。
- 再從右邊吸氣，換拇指按右邊，從左邊吐氣。
這樣算一輪，做五到十輪。有鼻塞、感冒時不必勉強；不想閉氣的話，全程只做吸吐、不停頓也可以。
什麼時候用哪一種
- 突然很緊張、心跳很快：先用腹式呼吸，把吐氣拉長。
- 需要專心：盒式呼吸。
- 躺在床上睡不著：4-7-8呼吸，或是單純放慢的腹式呼吸。
- 想在一天中停下來喘口氣：交替鼻孔呼吸。
讓它變成習慣的小技巧
最容易成功的做法，是把它黏在已有的習慣上：刷牙後做一分鐘、等電梯時做三個深呼吸、每次打開電腦先吐一口長氣。不用一次就練到很久，每天兩三分鐘，比偶爾做三十分鐘更有用。
如果你發現光靠呼吸練習仍然常常焦慮、胸悶、睡不好，或影響到工作與人際，那不是你不夠努力，而是值得讓醫師或心理師一起幫忙。呼吸是個好工具，但不必是唯一的工具。
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