熱到翻來覆去，好不容易睡著又被汗濕的枕頭弄醒，隔天整個人沒精神。夏天睡不好很常見，原因通常不只是「太熱」，還包括睡前的習慣、吃的東西和心情。
這篇先從最容易做、也最有幫助的部分講起：把睡覺的環境和睡前的習慣調整好。後面再談一些傳統上常見的助眠做法，這些是生活上的輔助，不能取代醫療。
為什麼夏天特別難睡？
身體需要降溫才好入睡
一般來說，入睡前身體的核心溫度會慢慢下降。夏天房間悶熱，這個降溫過程不容易進行，就會覺得翻來覆去、很久睡不著，睡著了也容易醒。
白天的作息被熱天打亂
天氣熱，白天可能待在冷氣房不動，傍晚才出門活動，晚餐吃得晚，睡前還滑手機。這些習慣湊在一起，讓睡意晚到。
心裡的事和熱，會互相加重
睡不著越急，心跳越明顯，就越覺得熱、越清醒。這種循環很多人都有過，不是你特別脆弱。
先把房間弄舒服
冷氣不必開到很冷
把溫度開得太低，醒來可能會覺得喉嚨乾、肩頸僵硬，或是半夜著涼。可以設在自己覺得舒服的溫度，再搭配電風扇讓空氣流動，並用定時功能，讓冷氣在睡著後一段時間自動調整或關閉。長輩、小孩或有慢性病的人，溫度設定可以先跟家庭醫師討論。
寢具選透氣的
棉、麻這類透氣的床單和睡衣會比較舒服。枕頭套每週換洗，也能減少悶熱感。
睡前把光線調暗
睡前一小時把家裡的燈調暗，手機放遠一點。光線太亮、內容太刺激，都會讓大腦保持清醒。
睡前可以做的幾件事
用溫水洗澡，而不是冷水
很多人覺得熱就沖冷水，但冷水沖完可能一下子清醒。睡前一兩個小時用溫水洗個澡，之後身體慢慢散熱，有些人會覺得比較容易放鬆。要注意水溫不要太燙，尤其有心血管問題的人。
放鬆的小動作
慢慢深呼吸幾次、伸展一下肩頸、聽一點安靜的音樂，都是不花錢的方式。重點是讓身體知道「現在要休息了」，不用追求特定效果。
睡前不要吃太飽，也別喝太多
夜裡太飽會不舒服，喝太多水或飲料則容易半夜起來上廁所。咖啡、濃茶、能量飲料盡量放在白天，過了下午就少碰。酒精一開始可能讓人覺得想睡，但常常讓後半夜的睡眠變淺，不建議當成助眠方式。
傳統上常見的做法，可以怎麼看
夏天睡不好時，很多人會想到中醫的說法，例如「心火旺」「心神不寧」，或是喝蓮子、百合一類的茶飲、按壓手腕的穴位。這些做法在民間流傳已久，有人用了覺得舒服、放鬆。不過，目前這些做法的效果和安全性並不一定有明確的證據，下面幾點提醒給有興趣的人：
茶飲不是越多越好
有些材料偏寒涼，腸胃比較敏感、容易拉肚子的人要特別小心。如果正在吃藥、懷孕或有慢性病，在喝之前先問過醫師或藥師。
按壓穴位只能當成放鬆的方式
睡前按一按手腕、手心，讓自己慢下來是沒問題的，力道以舒服為主，不要用力到疼痛。如果想了解體質調理，應該找合格的中醫師當面諮詢，而不是只看網路上的說法。
泡腳水溫不要太高
用微溫的水泡腳十分鐘左右，是不少人睡前放鬆的習慣。糖尿病或下肢感覺較差的人，要注意水溫，避免燙傷。
什麼時候該就醫？
偶爾熱到睡不好很正常。但如果失眠持續超過幾週、白天嚴重影響工作或情緒、睡覺時有明顯打鼾或喘不過氣、常常心悸或胸悶，就不要自己硬撐。這時候建議看醫師，確認是不是有其他原因，例如焦慮、睡眠呼吸中止或其他身體狀況。
常見問題
Q1. 半夜熱醒時，可以怎麼處理？
先起來喝幾口常溫的水，用微濕的毛巾擦一下脖子和手腕，把風扇調到比較舒服的位置。不要看手機，在昏暗的光線下躺回去，閉上眼睛慢慢呼吸。
Q2. 助眠的茶飲可以天天當水喝嗎？
不建議。不管是傳統的草本茶，還是其他成分的飲品，都不適合天天大量喝。想長期飲用，最好先請教醫師或藥師。
Q3. 怕冷的人，夏天吹冷氣睡不好怎麼辦？
可以選擇薄被子蓋住腹部和腳，冷氣調高一些，風不要直接吹到身體。如果手腳常常冰冷、又很容易失眠，也可以跟醫師討論。
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