夏天胃口差、什麼都吃不下？5 道清爽開胃的輕食，也要吃得夠營養

天氣一熱，油膩的東西看了就飽，一杯冰飲就能打發一餐。偶爾這樣還好，但連續幾天都沒好好吃，人會越來越沒力氣，晚上也睡不好。

夏天胃口差很常見，下面先聊聊可能的原因，再分享五道好準備的輕食，最後談談怎麼吃才不會只有菜和水果。

為什麼天熱就吃不下？

身體忙著散熱

天氣熱時，身體會把比較多的血液送到皮膚去散熱，加上流汗、待在冷熱溫差大的環境，不少人會覺得胃脹、沒胃口。這是常見的反應，不見得是生病。

冰的東西讓人暫時舒服，但不一定越吃越有食慾

冰飲、冰品入口很爽快，但吃多了容易吃不下正餐，有些人腸胃比較敏感，也會因此不舒服。可以改成常溫或微涼的飲料，進食的時候慢一點。

要注意：如果胃口差持續超過兩週、體重明顯下降，或伴隨腹痛、嘔吐、吞嚥困難，不是靠換食譜能解決的，請盡早就醫。

5 道不用大火、很快就能完成的輕食

份量都以一人份為參考，食材可以依照冰箱現有的東西調整。

1. 泰式酸辣蒟蒻絲沙拉

酸、辣、鹹的味道本來就比較開胃。蒟蒻絲的熱量很低、纖維多，但也要記得加點蛋白質，才會比較有飽足感。

• 食材：蒟蒻絲約 200 克、小黃瓜絲、小番茄、燙熟的蝦仁數隻。
• 醬汁：檸檬汁 2 大匙、魚露 1 大匙、糖 1 茶匙、蒜末與辣椒適量。
• 做法：蒟蒻絲汆燙後冰鎮、瀝乾，和其他食材拌在一起，淋上醬汁即可。

2. 檸檬鮭魚藜麥盆

鮭魚有蛋白質和油脂，藜麥可以當主食，酪梨和生菜增加口感。

• 食材：鮭魚 1 片、煮熟的藜麥半碗、酪梨半顆、生菜適量。
• 做法：鮭魚煎熟、撒上少許鹽與黑胡椒，和其他材料一起放進碗裡，擠上檸檬汁。

3. 胡麻豆腐蕎麥冷麵

冷麵好入口，加上豆腐和蔬菜，就是一餐。

• 食材：蕎麥麵 1 人份、嫩豆腐半盒、秋葵 2 支、海苔絲少許。
• 做法：蕎麥麵和秋葵燙熟後過冷水，瀝乾，鋪上豆腐與切片的秋葵，淋上胡麻醬，撒海苔絲。

4. 優格水果燕麥杯

完全不用開火，適合早上或是晚上沒什麼食慾的時候。

• 食材：無糖優格約 150 克、大燕麥片 3 大匙、藍莓或奇異果、堅果碎。
• 做法：在杯子裡一層優格、一層燕麥交疊，最上面放水果和堅果，冷藏一陣子，燕麥吸水變軟後更好入口。

5. 越式鮮蝦春捲

用米紙包進很多蔬菜，口感清脆，吃起來不膩。

• 食材：越南米紙 3 張、燙熟的蝦 6 隻、生菜、九層塔、少許米線。
• 沾醬：無糖花生醬 1 大匙、醬油 1 茶匙，加溫水調開。
• 做法：米紙沾水變軟，包入食材捲起，沾醬食用。

吃輕食，也要記得吃夠

每一餐盡量有蛋白質

只吃生菜或水果，吃完很快就餓，也容易覺得沒力氣。蛋、豆腐、豆漿、魚、雞肉、優格都是方便的選擇，有一樣就好，不需要很複雜。

主食換個形式

夏天不想吃白飯，可以換成蕎麥麵、燕麥、藜麥、地瓜或馬鈴薯。不是說白飯不好，而是換個形式比較容易吃下去。

用酸味和香氣幫忙開胃

檸檬、番茄、鳳梨、醋，加上蔥、薑、蒜、香菜、九層塔，都能讓味道更有層次。腸胃容易不舒服的人，辛香料量要自己拿捏。

幾個常見的小誤區

只靠水果或沙拉當正餐

水果含有糖分，吃得多不一定比較好；純沙拉則可能蛋白質不足。偶爾一餐可以，天天這樣吃，營養容易失衡。

用冰沙、果汁取代整餐

飲料容易喝得快，卻不太有飽足感，營養也不完整。胃口真的很差的時候，可以把它當作補充，而不是全部。

常見問題

Q1. 胃口不好，可以用冰沙或果汁代替正餐嗎？

短時間偶爾可以，但不建議長期這樣。可以選擇加入優格、豆漿或堅果的版本，補一點蛋白質和油脂。如果有糖尿病或血糖問題，請跟醫師或營養師討論適合的做法。

Q2. 吃生菜沙拉容易拉肚子，怎麼辦？

生冷的東西對部分人來說刺激較大。可以把蔬菜稍微燙過，做成溫沙拉，或搭配一杯溫熱的飲料。如果常常拉肚子，建議就醫檢查原因。

Q3. 胃口不好時，怎麼確保蛋白質夠？

可以選擇容易入口的蛋白質，像是豆腐、蛋、無糖豆漿、優格，少量多餐也可以。如果因為生病或治療而吃不下，請務必讓醫療團隊知道，他們會給你更適合的建議。