深夜一點，你躺在床上滑著手機，看看朋友的動態，順手點開一支影片，腦袋裡還排著明天的待辦事項。身體明明很累，眼睛卻放不下螢幕，等到終於放下手機，又覺得思緒轉個不停。
很多人把這段時間當作休息，但身體是躺著了，大腦其實還在接收資訊、做判斷、回應訊息。這種「看起來在休息、實際上沒有放鬆」的狀態，就是這篇想談的「假性休息」。下面不談什麼大改造，只整理幾個睡前就能做的小調整。
為什麼滑手機不等於休息？
手機上的內容大多設計成讓人想繼續看下去：一則接一則的短影片、不斷更新的動態、隨時跳出的通知。你的眼睛要追畫面，腦袋要處理內容，有時還要用情緒回應，像是看到好笑的笑一下、看到新聞不安一下。這些都是「在忙」，不是「在放鬆」。
另外，睡前的亮光也可能讓人比較不容易有睡意。一般的睡眠建議都會提到，睡前盡量少接觸明亮的螢幕。不過每個人敏感度不同，有人滑完手機照樣秒睡，也有人只要看一下就清醒，重點是觀察自己的狀況。
什麼是「感官減法」？
所謂感官減法，意思很單純：睡前一小時，一件一件把刺激拿掉。不用多做什麼，只是少看一點、少聽一點、少想一點。對照一下常見的睡前習慣，和可以替換的做法：
| 常見的睡前習慣 | 可以試試的替換做法 |
|---|---|
| 躺在床上滑社群、追劇 | 把手機放在離床有點距離的地方充電 |
| 在床上回工作訊息、規劃明天 | 睡前十分鐘，把待辦事項寫在紙上 |
| 房間燈光全開 | 調暗燈光，改用柔和的小夜燈 |
| 把床當成辦公桌或追劇區 | 工作和娛樂移到沙發或書桌，床留給睡覺 |
| 用刺激性強的影片或音樂「放鬆」 | 聽輕柔的音樂、雨聲之類的環境音 |
三個步驟，今晚就能開始
步驟一：替手機訂一個下班時間
選一個你做得到的時間，例如晚上十點半，時間一到就把手機放到客廳或書桌充電。如果一下子做不到一小時，從提早十分鐘開始就好。你可以先告訴自己：「訊息明天早上再回，不會有事。」
如果擔心漏接急事，可以在手機設定裡開啟勿擾模式，只讓家人或特定聯絡人的來電通過。
步驟二：花三分鐘，把注意力帶回身體
躺下後閉上眼睛，慢慢吸氣，再慢慢吐氣，重複幾次。然後把注意力依序放在幾個地方：
- 聽：窗外的風聲、遠處的車聲，或是自己的呼吸聲。
- 觸感：棉被蓋在身上的重量、枕頭承托頭部的感覺。
- 氣味：寢具的味道，或房間裡淡淡的香氣。
不需要分析、也不用判斷做得好不好，只是注意到就行。如果想到別的事情，也不用責怪自己，把注意力輕輕拉回來就好。
步驟三：建立一個小小的睡前儀式
固定做一兩件事，讓身體知道「做完這些就是要睡了」。可以挑你覺得舒服的：
- 看幾頁實體書，不用看多，翻個十幾分鐘就好。
- 寫幾行日記，或列下明天要做的三件事，讓腦袋把事情放下。
- 喝一杯溫熱的無咖啡因飲品，例如溫水或麥茶。
- 做幾分鐘輕柔的伸展。
剛開始可能會不習慣
習慣了睡前滑手機的人，一開始放下手機，可能會覺得無聊、坐立不安，甚至有點焦慮。這是很常見的反應，通常撐過幾天會好一些。無聊的時候，可以做些不需要動腦的小事，像是整理明天要穿的衣服、聽廣播節目，或者單純看看窗外。
不用追求完美。今天只做到提早五分鐘放下手機，也算有進步。如果家人或伴侶願意一起，約好「九點半後手機都放客廳」，會比一個人硬撐容易持續。
常見問題
如果我的工作需要隨時在線，怎麼辦？
可以用勿擾模式搭配例外名單，只讓真正緊急的聯絡人能打進來。非緊急的訊息，試著跟同事或主管說明你的回覆時間，讓大家知道你隔天上班時會處理。剛開始需要溝通，久了多數人會慢慢適應。
不滑手機會很無聊，反而更焦慮，這樣正常嗎？
很多人剛開始都會有這種感覺，畢竟大腦習慣了隨時有新東西可看。可以先用實體書、拼圖、廣播這類不太刺激的活動替代，慢慢拉長不看螢幕的時間。如果焦慮感很強，或是持續好幾週都影響睡眠和心情，建議跟醫師或心理師聊聊。
什麼時候該找醫師？
調整睡前習慣能幫助多數人睡得舒服一點，但如果失眠持續超過一個月、白天嚴重疲倦影響工作，或是有大聲打鼾、睡到一半憋氣驚醒、情緒持續低落等情況，請找醫師評估，這些不是靠調整手機習慣就能解決的。
今晚先做一件小事
不用一次做完所有步驟。今晚挑一件最容易的：把手機放到房間另一邊，或是睡前寫下明天的三件事。試個幾天，看看自己的感覺有沒有不同，再決定要不要加上下一步。
圖片來源：Unsplash（Unsplash License）
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