悶熱的下午，冷氣不夠涼，同事一句話就讓你火氣上來，回家看到沒洗的碗更想爆炸。天氣熱的時候，人比較容易煩，這很常見，不代表你的脾氣變差了。
這篇先說明為什麼熱天容易煩躁，再教三種簡單的呼吸方式，隨時都能練。呼吸法能幫忙把當下的情緒降一點溫，但它不能取代長期情緒問題的專業協助。
為什麼天氣熱，心情也跟著躁？
身體在拚命散熱，自然比較累
天氣熱時，身體要花力氣降溫：流汗、血管擴張、心跳變快。這些反應讓人覺得疲倦、悶，耐心也跟著變少。再加上水喝得不夠、食慾差，身體本來就不舒服，情緒就更容易被一點小事點燃。
睡不好，隔天更沒耐心
夏天夜裡悶熱，很多人睡得淺、半夜醒來。睡眠不足時，人比較容易煩躁、對壓力的容忍度變低，這是大家都有的經驗。所以如果最近特別容易發火，先想想睡眠有沒有被熱天影響。
三種簡單的呼吸方式
腹式呼吸：最基本也最好上手
一手放胸口，一手放肚子。用鼻子慢慢吸氣，讓肚子鼓起來，胸口盡量不動；再用嘴巴慢慢吐氣，肚子收回去。吐氣比吸氣稍微長一點，會更容易放鬆。這個方法適合平常練習，也適合睡前使用，做三到五分鐘就能感覺到呼吸變慢。
4-7-8 呼吸：情緒上來時用
這是常見的放鬆練習，節奏是：用鼻子吸氣數四秒，屏住呼吸數七秒，再用嘴巴慢慢吐氣數八秒，重複四輪左右。它的重點是把吐氣拉得比吸氣長。如果覺得屏氣七秒太久，縮短也沒關係，以舒服不勉強為原則。
左右鼻孔交替呼吸：想靜下來時用
這個方法來自瑜伽。用右手拇指按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣；接著換無名指按住左鼻孔，放開右邊，從右鼻孔吐氣；再從右邊吸氣，換邊吐氣，這樣算一輪。步驟比較多，所以需要先熟悉，適合在安靜的地方做。它帶來的主要是專注和放鬆的感覺。
| 方法 | 適合的時機 | 上手難度 |
|---|---|---|
| 腹式呼吸 | 日常練習、睡前放鬆 | 容易 |
| 4-7-8 呼吸 | 情緒快要上來的時候 | 中等 |
| 左右鼻孔交替呼吸 | 想讓自己靜下來、轉換心情 | 稍微需要練習 |
實際用起來可以這樣做
想發火的那一刻，不用找到完美的環境。可以先離開現場，走到走廊、廁所或樓梯間，找個沒人的角落，閉上眼睛或看著遠處，做四輪呼吸。喝一口水，把衣領稍微鬆開，再回去處理事情，通常語氣會比剛才緩和。
練習時常見的狀況是用力過頭：吸得太深太猛、憋氣太久。這樣反而容易頭暈。覺得頭暈、手麻就停下來，回到自然的呼吸，休息一下再試，不要勉強。
除了呼吸，日常還可以怎麼做？
水要記得補，太渴的時候心情更差。飲食盡量清淡，吃太油或太辣，身體會覺得更燥熱。涼感的方法也有幫助，例如用濕毛巾擦臉擦脖子、洗個溫涼的澡、讓房間通風，把環境弄舒服，情緒自然比較穩。睡前一小時少看手機、把臥室弄暗弄涼，也有助於睡好。
如果煩躁持續好幾週，不只在熱天出現，還影響到睡眠、工作或人際關係，或者常有想傷害自己或別人的念頭，就不只是天氣的問題，建議找心理師或精神科醫師聊聊。
常見問題 FAQ
Q1: 練習呼吸法時覺得頭暈是正常的嗎？
可能是呼吸太快或太用力。請先停下來，恢復自然呼吸。之後放慢速度、縮短憋氣時間，用舒服不費力的節奏練習即可。
Q2: 呼吸法需要練習多久才能看到效果？
每個人不一樣。有些人做幾分鐘就覺得比較放鬆，有些人需要多練幾次。比較建議平常每天固定花幾分鐘練習，等到情緒上來時，身體比較熟悉，就比較用得上。
Q3: 隨時隨地都可以練習呼吸法嗎？有什麼禁忌？
大部分時候都可以，但開車或操作機器時不要做。患有氣喘、心血管疾病或懷孕的人，遇到憋氣的步驟要量力而為，最好先問過醫師。
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