明明睡了七、八個小時，起床還是像沒睡一樣，白天哈欠連連。很多人第一個想法是「我是不是睡不夠」，但問題常常不在時數，而在睡得好不好。
這篇從四個常被忽略的角度，整理睡眠品質可能被打折的原因，以及每一個都能馬上做的小調整。
為什麼睡很久還是累？
睡眠品質差，有幾種常見狀況。壓力大、睡前喝酒或咖啡因，容易讓人睡得淺，夜裡反覆醒來；睡眠時間忽早忽晚，身體分不清什麼時候該睡；還有一些人睡到一半呼吸會短暫中斷，自己完全沒發現，只覺得睡再多也沒用。
如果你的伴侶或家人說你睡覺鼾聲很大、偶爾像是停住呼吸又猛然喘一口氣，早上常頭痛、口乾，白天容易打瞌睡，這可能是睡眠呼吸中止症的警訊，建議到睡眠門診或耳鼻喉科、胸腔科檢查，這不是靠調整習慣就能解決的。
一、固定作息，比睡多久更重要
平日熬夜、週末睡到下午，會讓生理時鐘像是每週都在飛一趟時差。週一早上特別痛苦，往往就是這個原因。
比較實際的做法：先固定「起床時間」，因為它比入睡時間好控制。起床後盡快接觸自然光，晚上自然會慢慢有睡意。假日起床時間和平日差一小時內，就能避免大幅度的落差。
二、把臥室變成適合睡覺的地方
環境對睡眠的影響很直接。光線、聲音、溫度，這三樣最值得先檢查。
光線：用遮光窗簾，貼住電器的小燈，或戴眼罩。聲音：如果外面吵，可以試耳塞或穩定的白噪音。溫度：太熱最容易讓人半夜醒來，可以用冷氣的定時或舒眠功能，被子與睡衣選透氣的材質。
枕頭與床墊也值得留意。睡醒如果常常脖子痠、腰痠，也許是支撐不合適。選購時盡量實際躺看看，側睡的人通常需要比仰睡高一點的枕頭，讓頸部與脊椎保持自然的直線。
三、留意飲食與運動的時間點
咖啡因的作用可以停留好幾個小時，對敏感的人，下午喝就可能影響晚上。建議從中午過後減量，看看自己的狀況。
酒精可能讓人比較快睡著，但後半夜容易睡得不穩，不適合當作助眠的方法。晚餐太油、太飽也會影響入睡；如果睡前肚子餓，吃一點清淡的東西，例如香蕉、一杯溫牛奶或一小把堅果就好。
運動對睡眠是好事，只是太晚做激烈的運動，有些人會因為太亢奮而睡不著。可以改到傍晚前，睡前只做輕鬆的伸展。
四、睡前讓大腦先關機
躺在床上滑手機、看影片，不但亮光會刺激大腦，內容本身也會讓人越看越精神。睡前三十分鐘，把手機放到床邊拿不到的地方，改看紙本書、聽輕音樂或做幾次緩慢的呼吸。
如果一躺下就開始想明天要做的事，床邊放一本小筆記本，把想到的事寫下來。對很多人來說，寫下來之後，腦袋就比較不會一直抓著它不放。
調整之後還是累，怎麼辦？
如果已經規律作息、環境也調整了，仍然長期疲倦、提不起勁，建議找醫師討論。貧血、甲狀腺問題、憂鬱或焦慮，也都可能讓人很累，需要專業評估。
常見問題
每天喝咖啡，會影響晚上睡眠嗎？
可能會，而且每個人的敏感程度不同。就算覺得自己喝了照樣能睡，睡眠也可能變淺。可以試著把咖啡集中在上午，觀察幾天睡眠有沒有改善。
睡前運動會睡不著嗎？
激烈的運動後，心跳與體溫會升高，有些人會因此難以入睡。如果你睡前運動後沒有影響，不必勉強改變；有影響的話，建議提早或改成輕鬆的伸展。
褪黑激素保健品可以天天吃嗎？
是否適合使用、用多少，建議先詢問醫師或藥師，尤其是同時服用其他藥物，或有慢性疾病的人。它也不能取代良好的睡眠習慣。
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