前一晚明明躺了七、八個小時，早上起來還是覺得身體很重，到了下午腦袋像卡住的齒輪。週末補眠到中午，醒來反而更昏沉。很多人都有過這樣的經驗，然後開始懷疑自己是不是哪裡不對勁。
疲勞的原因很多，這篇先聊「生活層面」能調整的部分：怎麼休息才算真的休息、一天中哪些短時間的小動作比較有幫助。文末也會提醒哪些狀況應該先去看醫師。
睡得夠，為什麼還是累？
累的不一定是身體
整天坐在電腦前的人，身體並沒有做什麼勞動，累的多半是注意力、情緒和決策。一直切換工作、回訊息、處理突發狀況，會讓人有「耗盡」的感覺，這種累用單純多躺一會兒不一定有效。
「補償性」的休息可能越休越亂
平日睡不夠，週末睡到下午；下班後明明很累，卻捨不得睡，躺著滑手機到半夜。這樣的作息會讓睡醒的時間忽前忽後，身體很難抓到固定的節奏，隔天自然更倦。比起偶爾睡很久，固定的起床時間通常更有幫助。
休息的方式，跟你的疲勞要配對
如果你累的是腦袋，滑短影片或追劇其實還是在持續接收資訊；如果你累的是久坐的身體，繼續躺著也不見得會比較舒服。選一種跟你的疲勞「相反」的休息：腦袋累就讓它放空，身體僵就讓它動一動。
15 分鐘怎麼用？分成三小段
不必一次完成，可以分散在一天中。以下是一種安排方式，你也可以依自己的作息調整。
午後的 10 到 20 分鐘小睡
如果午餐後精神真的撐不住，可以試試短暫的午睡，時間控制在 20 分鐘內左右。睡太久容易進入較深的睡眠，醒來反而更昏沉。找個安靜、光線暗一點的地方，戴眼罩或把頭靠在手臂上都可以。睡不著也沒關係，閉著眼睛休息一下，同樣有幫助。
若你晚上本來就睡不好，午睡就要節制，太晚或太長都可能影響當晚入睡。
工作中的 5 分鐘離開螢幕
每工作一段時間，站起來離開座位幾分鐘：看看遠處、走到窗邊、倒杯水。這五分鐘不要拿著手機，讓眼睛與腦袋都真的離開輸入。短暫的休息聽起來微不足道，但把它排進行程，往往比硬撐到下班更能維持效率。
睡前的 5 分鐘放鬆
睡前可以做簡單的呼吸：用鼻子吸氣，再慢慢吐氣，吐氣比吸氣長一些，持續幾分鐘。或者做下面的伸展，讓身體知道「今天結束了」。
三組不用器材的伸展
以下動作都以輕鬆、舒服為原則，不要拉到疼痛，呼吸保持順暢。
上背與頸部
雙手輕放在腦後，吸氣時把手肘向兩側打開、胸口微微挺起，吐氣時下巴靠近胸口，感覺頸後與上背被拉長。停留約 15 秒，重複三次。
髖部與臀部
坐在椅子前緣，把右腳踝放到左膝上，背打直，上半身緩慢前傾，直到右側臀部有伸展感。停留約 30 秒再換邊。久坐的人，這個部位通常特別緊。
睡前的貓牛式和嬰兒式
雙手雙膝著地，吸氣時胸口前送、腰微微下沉，吐氣時背部拱起、下巴靠近胸口，慢慢重複五次。接著臀部往後坐到腳跟，雙手向前延伸、額頭靠地，停留十次呼吸。膝蓋不舒服的人，可以在膝下墊一條毛巾。
幾個常見的盲點
靠咖啡撐過去
咖啡因能讓人暫時比較有精神，但它只是掩蓋疲倦的感覺，並不是讓身體真的恢復。下午太晚喝，還可能讓晚上更難入睡。可以考慮把最後一杯咖啡訂在午餐前後。
累到不行還硬做高強度運動
適度運動有助於改善精神，但在睡眠嚴重不足或身體明顯不舒服時，拼命操練可能讓人更疲憊。這種時候散步、輕鬆伸展、瑜伽等溫和活動，會比高強度訓練合適。
以為只有「休息」才算恢復
吃得正常、喝足夠的水、有人可以講話，這些都是恢復的一部分。長期三餐不定時、整天只靠飲料和零食撐，身體要有精神並不容易。
什麼時候應該去看醫師？
如果疲倦已經持續數週以上，休息後也沒有改善，或者同時有體重明顯下降、發燒、持續的心悸、喘、情緒低落、睡眠呼吸中止的跡象（例如打鼾很大聲、睡到一半被自己嗆醒）等狀況，建議安排門診檢查。疲勞可能和貧血、甲狀腺問題、睡眠疾病、憂鬱或焦慮等有關，需要由醫師評估，不要只靠自己調整。
常見問題 FAQ
Q1：每天只花 15 分鐘，真的有用嗎？
短時間的休息對於「日常性」的疲倦通常有幫助，但它不是萬靈丹。如果疲勞的原因是睡眠不足、疾病或長期的壓力過大，仍然需要從根本處理，例如調整作息、減少負荷或就醫。
Q2：一天裡什麼時候最適合休息？
多數人在午餐後會有一段特別想睡的時間，這時小睡或散步都不錯。工作中則不必等到累了才休息，固定每隔一小時左右離開螢幕一下，會比累垮後才休息輕鬆。
Q3：伸展到一半覺得痛，還要繼續嗎？
不要。伸展應該是微微緊繃但舒服的感覺，如果出現刺痛、麻木，請立即停止，若不適持續，找物理治療師或醫師詢問。
探索更多來自 Nenext 的內容
訂閱即可透過電子郵件收到最新文章。